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Von wegen, Leg Days sind nur was für Ladys. Jeder sollte mindestens einmal pro Woche Beine und Gesäß trainieren. Egal, wie anstrengend die Nummer ist. Das ist ja gerade das Gute an Kniebeugen & Co.: Sie lassen dich stärker durchs Leben gehen. Und beim Leg Day geht noch 6-mal mehr:

Eine der größten Muskelgruppen sind tatsächlich die Gesäßmuskeln – plus die Muskulatur in den Beinen. Im Schnitt machen diese rund 40 % des Gesamtkörpergewichts aus. Damit zählen die Muskeln im Unterkörper zu den Top-Kalorien und -Körperfettverbrennern, die diesen Job auch in Ruhe fortsetzen. Um Missverständnissen aus dem Weg zu räumen, sei an dieser Stelle gesagt: Bei Beinübungen ist meistens auch die Gesäßmuskulatur mitgefordert und das ist auch gut so! Schließlich sitzen wir viel zu viel auf den vier Buchstaben und sollten die abgeschwächte Popo-Muskulatur dringend aufpolstern. Nicht nur aus optischen Gründen, sondern auch für eine gesunde Körperhaltung und um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dir sollte zudem bewusst sein, dass besonders häufig die Beinrückseite vernachlässigt wird, was zu aufgepumpt wirkenden, total verkürzten Oberschenkeln führt. Also plane deinen Leg Day beziehungsweise das Beintraining ganzheitlich.

Keine Idee, wie optimales Beintraining aussieht? Hier kommt unser professioneller Trainingsplan für einen starken Unterkörper:

Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst. Dabei trainieren wir deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber natürlich auf Oberschenkeln, Gesäß & Co. Den Power-Beinen steht damit also nichts mehr im Weg. Worauf wartest du also noch? Konkret besteht der Plan aus zwei 4-Wochen-Plänen, die zielgerichtet aufeinander aufbauen. Pro Woche erwarten dich fordernde 5 Trainingstage, die mit abwechslungsreichen wie effektiven Workouts gefüllt sind. Zur Umsetzung kannst du entweder ins Fitness-Studio gehen oder du ziehst die Einheiten daheim durch. Die benötigten Tools: im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und Langhantel, eine Hantelbank sowie eine Klimmzugstange.

Never skip leg day! Und mit unserem genialen Trainingsplan für stramme Schenkel gibt es dafür auch keinen Grund mehr. Dabei trainierst du natürlich nicht nur Beine und Gesäß, auch deine restliche Muskulatur bringst du so zum Wachsen. Fehlt nur noch, dass du Gas gibst. Also, Plan holen und nichts wie ran ans Eisen!

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Sorge für eine ausgeglichene Beinarbeit, es lohnt sich: Eine im "Journal of Physiological Anthropology" veröffentlichte Studie zeigt, dass gerade Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben den Stoffwechsel ordentlich pushen – und sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohem Verbrennungsniveau halten. Lass dir also nicht die Gelegenheit entgehen, deinem gerippten Body einen großen Schritt näher zu kommen, indem du deine Beine und das Gesäß trainierst.

Die Muskulatur ist ein echter Teamplayer. Sie funktioniert am besten, wenn alle Muskeln gleich stark sind und miteinander zum Zug kommen. Was natürlich nicht funktioniert, wenn manche Partien verstärkt und manche gar nicht trainiert werden. So entsteht ein Ungleichgewicht der Kräfte, die muskuläre Dysbalance. Gerade Männer, die viel sitzen und obendrein noch ihr Beintraining aus dem Trainingsplan kicken, leiden häufig unter Fußgelenk-, Knie-, Hüft und/oder Rückenschmerzen. Zum Beispiel brauchen die vorderen Kreuzbänder die Kraft aus den hinteren Oberschenkeln, um das Knie zu stabilisieren. Fehlt diese, müssen die Sehnen und Bänder die Aufgaben der Muskeln übernehmen. Das merkst du zwar nicht sofort. Der Körper schafft es, solche Schwachstellen durch Fehlhaltungen zu überbrücken. Aber irgendwann ist die Verspannung, die Verkürzung oder gar die Abnutzung des Gelenkknorpels da und dann wünschst du dir, du hättest einfach regelmäßig die richtigen Beinübungen durchgzogen. Lass es nicht so weit kommen!

Ein Typ mit dünnen Stelzen wirkt so, als ob jemand beim Lego-spielen zwei unterschiedliche Männchen zusammengebaut hat. Niemand möchte ernsthaft so aussehen. Gönn dir den Leg Day und schon bist du bereit für ausdauernde (Liebes-)Spielchen. Schließlich steigert Beintraining deine Performance im Bett. Das Blut für die Schwellkörper kommt schließlich aus dem Unterkörper. Noch Fragen?

Noch mehr Sex-Appeal gefällig? Hier kommt der passende Trainingsplan:

Du willst fit werden und besonders gut bei Frauen ankommen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen. Denn darin zeigen wir dir, wie du insbesondere die Muskeln zum Wachsen bringst, auf die Frauen ganz besonders abfahren. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Breite Schultern sowie ein starker Rücken kommen beim weiblichen Geschlecht immer gut an, klar. Aber auch deinen restlichen Körper solltest du nicht vernachlässigen. Denn wirklich gut sieht nur ein athletischer Körper von Kopf bis Fuß aus. Genau deshalb trainierst du mit uns deinen gesamten Body. So kurbelst du auch noch deine Fettverbrennung an und legst deinen Sixpack frei. Konkret warten 3 Einheiten pro Woche auf dich. Wenn du nach 4 Wochen ein solides Fundament gelegt hast, kommt ein weiteres Workout hinzu. Aber die Arbeit wird sich lohnen. Wetten?!

Für mehr Sex-Appeal sind breite Schultern und ein starker Rücken wichtig. Aber auch deinen restlichen Body solltest du trainieren. Unser 8-Wochen-Plan zeigt dir wie. Mit nur 3 Einheiten pro Woche baust du endlich ordentlich Muskeln am gesamten Körper auf. Flirt-Faktor garantiert!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Der Sommer steht vor der Tür und du bist noch nicht in Form? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Und das Beste: Zur Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Worauf wartest du also noch?!

Konkret erwartet dich eine clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. 3-Mal pro Woche steht Krafttraining an, wobei du einzelne Muskelgruppen getrennt bearbeitest (auch bekannt als Split-Training). So kannst du dich voll und ganz auf die anstehenden Regionen konzentrieren und einen optimalen Trainingsreiz setzten. Hinzu kommen 2-mal pro Woche ein sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Das sind kurze, aber knackige Kardio-Einheiten, die hier aus einem Wechsel verschiedener Lauf-Varianten (auf der Stelle) bestehen. Genau diese fordernden Wechsel sorgen für eine lodernde Fettverbrennung. Und die ist auch notwendig, um dein Sixpack freizulegen.

Bereit für den Schlussspurt! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Unser Erfolgsrezept? Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Denn nur so kurbelst du deine Fettverbrennung an und legst deinen Waschbrettbauch frei. Also, Plan holen und loslegen!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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Für einen richtig dicken Oberarm braucht es ordentliche Beinmuskeln. Forscher der Hochschule Lillehammer in Norwegen fanden heraus: Der Bizepsumfang wächst besonders dann, wenn das Armtraining direkt auf eine schwere Einheit für die Beine und das Gesäß folgt. Schließlich setzen die Unterkörperübungen jede Menge Wachstumshormone und Testosteron frei. Die wiederrum pushen den Muskelaufbau von kleineren Muskelgruppen. Zudem wird die Proteinaufnahme angeregt. Gegen eine zusätzliche Portion Eiweiß in Form von einem Rinder- oder Thunfischsteak nach dem Training spricht also absolut nichts. Der Gedanke daran macht den Leg Day doch deutlich leichter, richtig? So sieht die ideale Post-Workout-Mahlzeit aus.

Ok, wenn du jetzt immer noch davon überzeugt bist, dass Bankdrücken und Schulterpresse wichtiger sind als Beinstrecken und einbeinige Kniebeugen, berücksichtige Folgendes: Die meiste Kraft kommt beim Oberkörpertraining aus dem Rumpf, aber vor allem auch aus den Beinen. Ohne starken Unterbau fehlt die stabile Basis, die schweres Heben und Drücken überhaupt erst möglich macht. Sprich: Dem Beintraining verdankst du mehr Leistung!

Höchste Zeit für offene Worte: Wer keinen Arsch in der Hose hat, bei dem wird’s auch nichts mit dem Sixpack. Denn zu schwache Gesäßmuskeln können die Hüfte nach vorn kippen lassen. Das wiederum lässt den Bauch größer aussehen, als er eigentlich ist. Darum kommst du wohl oder übel um den Leg Day nicht herum.

Folgende sechs Klasiker sollten in keinem Beintraining fehlen. Die Übungen lassen sich in jedem (Home)Gym absolvieren, sprechen viele Muskeln gleichzeitig an und bringen dich schnell weiter.

Squats sind und bleiben der Beinklassiker, weil die Übung Beinbeuger und Beinstrecker ebenso anspricht wie den großen Gesäßsmuskel – plus Rückenstrecker, Adduktoren und sogar die Bauchmuskulatur als Hilfsmuskeln.

So geht's: Leg dir eine Langhantel auf den oberen Anteil der zusammengezogenen Schulterblätter. Stell die Füße schulterbreit auf und beug die Knie leicht. Achte auf einen geraden Rücken und blicke geradeaus. Geh langsam in die Knie, so als ob du dich setzen willst. Die Knie schiebst du dabei nicht über die Zehen hinaus. Spann den Bauch fest an, um einen Rundrücken zu vermeiden. Sind die Oberschenkel etwa parallel zum Boden, richtest du dich langsam – eine Kniebeuge kommt ohne Eile aus – bis zur kompletten Hüftstreckung wieder auf. Wichtig: Spann das Gesäß dabei fest an!

Deadlifts sind ein echter Kraftakt – nicht nur für die Beinrückseite, den Vierköpfigen Oberschenkelmuskel und das Gesäß, sondern auch für den unteren Rücken: Die ideale Übung für Vielsitzer.

So geht's: Hüftbreit hinstellen, die Hantelstange befindet sich über den Mittelfüßen. Zehen leicht nach außen drehen. Mit geradem Rücken vorbeugen und die Hantel mit gestreckten Armen schulterbreit greifen. Wichtig ist, dass die Schultern leicht vor der Stange stehen. Hantel leicht anheben, Hüfte aufrichten und die Knie strecken. Gleichzeitig die Knie voneinander wegschieben, so dass sie die Ellbogen berühren. Komplett aufrichten, dabei die Hantelstange dicht vor den Beinen noch oben führen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach vorn unten. Nun das Gesäß nach hinten schieben, den Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen und die Hantel dicht vor den Schienbeinen nach unten führen. Das Gewicht nicht ablegen und so schnell wie möglich zur nächsten Wiederholung übergehen.

Lunges bieten den Reiz, dass sie den Gluteus maximus, den Vierköpfigen Oberschenkelmuskel und den Beinbizeps ordentlich triggern plus deine Balance und somit die tiefliegende Core-Muskulatur ordentlich herausfordern.

So geht's: Hüftbreiter Stand. Hantelstange auf dem oberen Teil der zusammengezogenen Schulterblätter ablegen. Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn gehen. Rechte Ferse vom Boden lösen, beide Knie leicht beugen. Nun das rechte Knie zum Boden führen, dabei das linke Bein stark beugen. Beachte, dass sich das linke Knie nicht über die Zehen hinausschiebt. Druck auf den vorderen Fuß geben und die Beine strecken. Den linken Fuß neben den rechten setzen und die Übung mit dem rechten Fuß vorne wiederholen.

Krasse Oberschenkel wirken zerbrechlich über schwachen Waden. Gönn dir den Turbo-Antrieb, indem du deine Waden stärkst. Dafür reicht diese eine Übung:

So geht's: In jeder Hand ein Gewicht halten, etwa Hantel oder Kettlebell, und mit den Fußballen auf eine leichte Erhöhung (zum Beispiel Hantelscheiben) stellen, sodass die Fersen gerade noch den Boden berühren. Mit geradem Rücken leicht nach vorn lehnen und die Fersen maximal absenken. Die restliche Körperhaltung verändert sich nicht. Waden explosiv strecken und die Fersen so hoch wie möglich anheben. Die höchste Position kurz halten und dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.

Bei dieser schönen Verneigungungsübung stärkst du die komplette hintere Muskelkette: Eine Wohltat für Rücken und Beine!

So geht's: Hantelstange auf dem oberen Teil der zusammengezogenen Schulterblätter ablegen. Stell dich hüftbreit hin, die Beine sollten gestreckt sein. Mit geradem Rücken, beugst du dich nun so weit nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Das Gesäß dabei nach hinten schieben und die gesamte Zeit über ein leichtes Hohlkreuz bilden. Der Bauch ist fest! Ohne die restliche Körperhaltung zu verändern, wieder aufrichten. Wichtig: Die Füße bleiben am Boden, die Fersen heben nie ab.

Der Pistol Squat trainiert quasi deinen gesamten Unterkörper. Wenn du dich nicht zu sehr ins Sling-Seil hängst, ist auch dein Gleichgewicht sowie deine Core-Muskulatur gefragt. So erreichst du mit einer Übung unfassbar viel.

So geht's: Hüftbreiter Stand. Schlingentrainer so greifen, dass sich beide Schlaufen vor der Brust befinden. Die Unterarme und Schlingen bilden eine gerade Linie. Rechten Fuß vom Boden lösen und das Bein gestreckt leicht nach vorn heben. Nun das linke Bein beugen und das Gesäß bis auf Kniehöhe senken. Rechtes Bein parallel zum Boden in der Luft halten. Position kurz halten, danach Druck auf den linken Fuß geben und wieder aufrichten.

Du bist kein Gym-Gänger? Kein Problem: Die Übungsklassiker lassen sich auch ohne Gewichte anspruchsvoller gestalten. Durch Tempo, Richtungswechsel oder einseitige Belastungen.

1. Einbeinige Kniebeugen an der Wand

Mehr geht immer, auch ohne Equipment. Bei der einbeinigen Version der Kniebeuge darfst du eine Wand zu Hilfe nehmen und wirst dennoch ordentlich zittern!

So geht's: Lehn dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Deine Füße stehen etwa einen halben Meter vor dem Körper. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Hebe dann den rechten Fuß vom Boden und streck das Bein leicht nach vorne. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand wegpushen und das Knie etwas mehr beugen. Das rechte Bein bleibt nach vorne gestreckt. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis das Knie etwa rechtwinklig gebeugt ist. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Lunges sind langweilig ohne Langhantel? Nicht, wenn du sie explosiv ausführst! Nimm Tempo und auf spring, sofern du gesunde Kniegelenke hast.

So geht's: Mit dem linken Fuß nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Den rechten Arm angewinkelt nach vorn führen, den linken zurückziehen. Körperspannung aufbauen. Mit beiden Beinen explosiv abspringen und möglichst schnell vom Boden lösen. In der Luft die Arme und die Beine wechseln, sodass du mit dem rechten Fuß vorn in einem weiten Ausfallschritt landest. Der linke Arm ist jetzt vorn. Abfedern und kurz halten, dann direkt wieder zurückspringen und im Wechsel fortfahren.

Kaum eine Übung bietet so viel Variation: Lunges können nicht nur gesprungen, sondern auch in alle Richtungen ausgeführt werden. Starte direkt mit Side Lunges, um auch deine Innenschenkel zum Brennen zu bringen.

So geht's: Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die Hände in die Hüften stemmen. Zur linken Seite in den Ausfallschritt gehen. Das linke Bein beugen, das rechte Bein komplett strecken. Die rechte Fußsohle hebt leicht vom Boden ab. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln. Anschließend das Gewicht zur rechten Seite verlagern und dieselbe Position auf der anderen Seite einnehmen.

Die sogenannte Sumo-Kniebeuge sendet nochmal ganz andere Reize an deine Oberschenkel. Mach's nach und spüre selbst!

So geht's: Im aufrechten Stand die Arme nach vorne strecken. Die Füße stehen jetzt doppelt so weit wie schulterbreit auseinander. Schieb die Hüfte nach hinten und beuge deine Knie. Halt den unteren Rücken gerade und senk den Körper so tief du kannst.

Lastet dein Körpergewicht nur auf einer Wade, brauchst du nicht einmal mehr an Hanteln zu denken. Zudem ist hier Gleichgewicht gefragt - perfekt für die Tiefenmuskulatur im Rumpf.

So geht's: Aufrecht hinstellen und die Arme gerade nach vorne strecken, die Handflächen zeigen zum Boden. Leg den linken Fuß mit dem Spann an den rechten Unterschenkel und stell dich mit dem rechten Fußballen auf zwei übereinanderliegende Hantelscheiben, wenn du welche da hast. Heb die Ferse so hoch wie möglich. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition senken. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Der Leg Day gehört für viele zu den meistgehassten Trainingseinheiten. Aber: Beine und Gesäß zu trainieren, bringt überraschende Vorteile – zum Beispiel mehr Armumfang, weniger Körperfett und vor allem mehr Power fürs Oberkörpertraining. Das gilt insbesondere für Vielsitzer, aber auch Läufer oder Fußballer sollten sich von dem Gedanken verabschieden, sie täten schon genug für ihren Unterbau: Mit nur wenigen gezielten Übungen für alle Beinpartien verhinderst du muskuläre Dysbalancen und Schmerzen.

Haramura, M., Takai, Y., Yoshimoto, T. et al. Cardiorespiratory and metabolic responses to body mass-based squat exercise in young men. J Physiol Anthropol 36, 14 (2017). URL: https://doi.org/10.1186/s40101-017-0127-9, zuletzt abgerufen am 01.07.2022.

Rønnestad, B. R., Nygaard H., Raastad, T., Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21327794/, zuletzt abgerufen am 01.07.2022.

Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst. Dabei trainieren wir deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber natürlich auf Oberschenkeln, Gesäß & Co. Den Power-Beinen steht damit also nichts mehr im Weg. Worauf wartest du also noch? Konkret besteht der Plan aus zwei 4-Wochen-Plänen, die zielgerichtet aufeinander aufbauen. Pro Woche erwarten dich fordernde 5 Trainingstage, die mit abwechslungsreichen wie effektiven Workouts gefüllt sind. Zur Umsetzung kannst du entweder ins Fitness-Studio gehen oder du ziehst die Einheiten daheim durch. Die benötigten Tools: im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und Langhantel, eine Hantelbank sowie eine Klimmzugstange.

Never skip leg day! Und mit unserem genialen Trainingsplan für stramme Schenkel gibt es dafür auch keinen Grund mehr. Dabei trainierst du natürlich nicht nur Beine und Gesäß, auch deine restliche Muskulatur bringst du so zum Wachsen. Fehlt nur noch, dass du Gas gibst. Also, Plan holen und nichts wie ran ans Eisen!

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